PCOS Nedir?
Polikistik over sendromu olarak bilinen PCOS, dünyadaki kadınların %10 unda görülen yaygın bir endokrin bozukluğudur. Doğurganlık yılları olarak geçen 15-44 yaş arası kadınlarda ortaya çıkan bu rahatsızlık, temel olarak yumurta içeren yumurtalıklarda kist oluşması anlamına gelir. Foliküller olgunlaşmamış yumurta içeriyor olsa da, yumurtayı tetikleyecek kadar olgunlaşmaz. Yumurtanın doğru olgunlaşmaması, hormonal dengesizliklere yol açar.
Hormonal dengesizlik, şişkinlik, kramp, pelvik ağrı, aşırı kıllanma ve adet düzensizliği gibi birçok rahatsızlığa sebep olan PCOS’un bilinen bir tedavisi yoktur. Ancak bu kişiler, doktorlarının yardımları ile bazı semptomları yönetebilir. Polikistik over sendromuna sahip olan kişilerde etkili olmayan insülin seviyeleri veya androjen olarak bilinen erkeklik hormonu bulunur. Bazı kadınlarda bu yüzden insülin direnci görülebilir. Genetik, hormonal bozukluk, yaşam tarzı gibi sebeplerden dolayı PCOS oluşabilir. 2019 yılında yapılan araştırmalara göre bu hastalığa sahip kişilerin en az %33’ü aşırı kilolu veya obezdir. Rahatsızlıktan kaynaklı semptomlar uzman bir doktor ile birlikte yönetilmediği takdirde kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon gibi hastalıklara yakalanabilir. PCOS hastalığına sahip olan kişiler beslenme ve yaşam tarzını değiştirerek sağlık sorunları risklerini azaltabilir.
Beslenme PCOS’u nasıl etkiler?
PCOS hastalığına sahip kişilerde, olması gerekenden çok daha fazla insülin seviyesi görülür. İnsülin, vücuttaki şekerin enerjiye dönüşmesini sağlayan pankreasta üretilen bir hormondur. Vücut yeterli miktarda insülin üretemez ise, kan şekeri yükselebilir. Vücut kan şekeri seviyesini dengelemek için yüksek seviye de insülin pompalamaya başlar. Bu durumda yumurtalıkların testosteron gibi daha fazla androjen üretmesine neden olur. Bunun dışında insülin direnci, kilo vermeyi zorlaştırır. Yüksek lifli besinler, sindirimi yavaşlatarak ve şekerin kan üzerindeki etkisini indirerel insülin direncini düşürmeye yardımcı olabilir.
PCOS ile hangi yiyecekleri tüketmeliyim?
İnsülin direncini düşürmeye yardımcı olmak için yüksek lifli besinler tercih edilebilir. Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi turpgillerden oluşan salatalar hem doyurucu hem de sağlıklı bir tercih olacaktır. Lif içerikli salataların içerisine domates ve zeytinyağı ekleyerek iltihabı azaltmayı da sağlayabilirsiniz.
Yüksek lifli yiyecekler şunlardır:
- Kırmızı yapraklı marul ve roka gibi yeşillikler
- Yeşil ve kırmızı biber
- Fasulye ve mercimek
- Badem
- Çilek
- Tatlı patates
- Kış kabağı
- Balkabağı
- Tavuk ve balık gibi yağsız proteinler gereken lifi sağlamaz, fakat PCOS’a sahip kişiler için besleyici bir diyet seçeneği olabilir.
İltihabı azaltmaya yardımcı olan yiyecekler şunlardır:
- Kara lahana
- Ispanak
- Badem ve ceviz
- Yaban mersini ve çilek gibi meyveler
- Somon ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıklar tüketilebilir.
PCOS ile hangi yiyecekleri tüketmekten kaçınmalıyım?
Kişisel ihtiyaçlarınıza daha uygun ve sağlıklı bir beslenme planı için doktorunuza danışmalısınız.
İnsülin direncini ve iltihaplanmayı azaltabilmek için rafine karbonhidrat içeren besinleri önemli ölçüde sınırlandırmak gerekir. Beyaz ekmek, muffin, şekerli tatlılar, beyaz un ile yapılan hamur işleri, makarna gibi besinler karbonhidrat açısından yüksek olsa da lif açısından oldukça düşüktür. Beyaz un yerine fasulye ve mercimek gibi lif içeren unlardan yapılan makarna erişte gibi besinler lezzetli alternatifler olabilir. En zararlı karbonhidratlardan biri olan şeker PCOS diyetinde sınırlandırılmalıdır. Şeker oranı fazla olan gazlı içecekler, işlenmiş meyve sularının yanında kızartma, margarin veya işlenmiş ürünler iltihaplanmaya neden olabilecek yiyeceklerin tüketimini azaltabilirsiniz. Fakat en başında da söylediğimiz gibi diyet listenize herhangi bir yiyecek içecek ekleyip çıkarmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.
PCOS ile Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Birçok uzmana göre haftada en az 150 dakika egzersiz yapılması idealdir. Günlük yapılan aktiviteler, şeker tüketilmesinin azaltılması, sağlıklı beslenme alışkanlığı PCOS’tan kaynaklanan kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu kilo kaybı yumurtada iyileşmeyi sağlayabilir. Yoga ve meditasyon, hormonal dengesizliklerin ortaya çıkardığı stres gibi semptomları iyileştirebilir. Sağlıklı beslenme ve egzersizlerin yanında terapi gibi teknikler fayda sağlayacaktır.
PCOS için sağlıklı bir diyet uygulamak ve yaşam tarzınıza spor eklemek, ruh halinizi ve PCOS’tan kaynaklanan semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ama tabi ki de ilk olarak doktorunuz ile görüşüp hangi semptomlara sahip olduğunuzu öğrenmek ve doğru bir beslenme ve egzersiz programı gerekir. Alerjik reaksiyonlar ile karşılaşmamak için doktorunuza danışmalısınız.
